CYCLING से weight lose कैसे करें ? | how to lose weight by cycling इस Question का answer दूँगा में आपको आज के article में और बताएगा आपको कुछ ऐसे hacks जिससे आप अपना वेट लॉस प्रोसेस साइक्लिंग के थ्रू एक्सेलरेटर कर पाएंगे। साइक्लिंग के बेनिफिट्स (benefits of cycling in morning | CYCLING आपकी life बदल देगी !) वाले article में मैंने बताया था कि साइक्लिंग कैसे आपके लोअर बॉडी में लीन मसल ( lean muscles ) मास build करती है और कैलरीज बर्न करने में हेल्प करती है। लेकिन काफी टाइम तक साइकिल चलाने के बाद भी लोगों को वेट लॉस के रिजल्ट्स नहीं दिखते। इसके दो रीजंस हो सकते हैं | पहला रीजन है कंसिस्टेंसी of एक्सरसाइज (Consistency of Exercise)। मतलब आप रेग्युलर साइकल नहीं चलाते सिर्फ कभी-कभी leisure के लिए साइक्लिंग करते हैं और दूसरा resign हो सकता है कि आपको कोई वेट लॉस गोल नहीं है। इसलिए आप राइड्स (rides) की और डायट(diet) की कोई प्लानिंग नहीं करते। लेकिन अगर आप साइक्लिंग Consistently करते हैं या Consistently करना चाहते हैं और आपका एक वेट लॉस गोल भी है तो ये article आपके लिए हेल्पफुल होगा।
आपके understandings के लिए मैंने इस article को चार पार्ट में डिवाइड किया है जहां मैं कुछ ऐसे पॉइंट्स कवर करूंगा जिससे आपका साइक्लिंग के थ्रू वेट लॉस भी ऑप्टिमाइज (Weight loss Optimize) हो जाएगा और आपकी राइड की प्लानिंग भी हो जाएगी। प्लस मैंने एक बोनस point includes किया है डायट (diet ) के बारे में जो कि बहुत ही Important है। तो चलिए इसके बारे में आपको Details में बताते है ।
Cycling intensity, duration & distance
अगर हम simple math लगाएं तो वेट लूज करने के लिए आपको ज्यादा देर तक साइक्लिंग करनी पड़ेगी the longer you exercise the more calories you burn. लेकिन तीन से चार घंटे साइक्लिंग करना या उसे ज्यादा देर तक साइकलिंग करना बहुत प्रैक्टिकल नहीं है तो इसका hack यह है कि अगर आप साइक्लिंग जब स्टार्ट करें तो 30 मिनट्स में आप कितनी दूर तक साइकलिंग कर पाते हैं उसको नोट कर लीजिए।
For Example:- अग़र आप 10 किलोमीटर तक राइड कर लेते हैं। थर्टी मिनट्स में मॉडरेट स्पीड पर फिर धीरे धीरे जैसा का स्टैमिना बिल्ड होता है। अब थर्टी मिनट में 15 किलोमीटर तक 30 मिनट्स में 20 किलोमीटर से कवर करने की कोशिश करे इससे क्या होगा। इससे आपके मसल्स चैलेंज होंगे आपका हार्ट रेट बढ़ेगा और naturally आप ज्यादा कैलरीज बर्न करेंगे। बेसिकली आप एक्ससाइज की इंटेंसिटी बढ़ाएं जिससे आप ज्यादा कैलरीज बर्न कर रहे हैं। मतलब आपको बहुत ज्यादा देर तक साइक्लिंग करने की जरूरत नहीं है उसी set टाइम में ज्यादा डिस्टेंस कवर करने की कोशिश करिए।
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अब मैं आपको एक सिम्पल प्लान बताऊंगा जो आप फॉलो कर सकते हैं. इस प्लान के हिसाब से आपको वीक में सिर्फ तीन बार राइड करना है। एक दिन आपको 30 मिनट्स की शॉर्ट ड्यूरेशन राइड करनी है.
एक दिन आपको 45 मिनट्स की मीडियम ड्यूरेशन राइड करनी है और एक दिन आपको एक से डेढ़ घंटे की बीच की long durationलॉन्ग राइड करनी है। इन तीन राइट्स को आप अपने वीक में कैसे री प्लान कर सकते हैं | For Example:- Monday को short duration ride कर सकते हैं Wednesday को 45 minutes की medium duration rides कर सकते हैं और Friday को एक से डेढ़ घंटे वाली लॉन्ग ड्यूरेशन राइड कर सकते हैं। फिर जैसे जैसे आपका स्टैमिना इंक्रीज होता है आप इस प्लान को अपने हिसाब से ट्वीट कर सकते हैं लेकिन कोशिश करनी है कि इसी टाइम फ्रेम में ज्यादा डिस्टेंस कवर करें और साइकलिंग इंटेंसिटी बढ़ाएं।
दूसरा प्वाइंट surface है के बारे में, तो point ये है की Normal सीधी रोड पर Cycling करने से बेहतर होगा थोड़ी tough terrains या roads पे Cycling करना | इसका रीजन ये है कि (Tough terrains challenge your muscles more as compared to a normal straight) tough terrains नॉर्मल रोड के कंपैरिजन में आपके मसल्स को ज्यादा चैलेंज करेगी जिससे आपका लीन मसल (Lean muscle) build आपके लोअर बॉडी में और अपर बॉडी में भी क्यूंकि यहां पे हैंडलिंग में काफी एफर्ट लगेगा। लेकिन अगर आपके City में कोई ऐसी tough terrains नहीं मिलती है तो flyover पर या naturally hilly road पर भी साइकलिंग करना एक बहुत ही अच्छा alternative है। uphill साइकलिंग करने से आप के Major leg muscles बहुत ही बढ़िया तरीके से चैलेंज होंगे और आपका हार्ट रेट भी बढ़ेगा।
तो साइकलिंग की लोकेशन ऐसे चूज करें जहां smooth roads भी हो और tough terrain भी हो और आपको ज्यादा ब्रेक्स लेने की जरूरत ना पड़े, क्योंकि सिटी में राइड करते टाइम बहुत सारी ट्रैफिक लाइट्स आती हैं. जिससे आपकी साइकलिंग इंटेंसिटी में ब्रेक आ सकती है, तो एक ऐसा root चूज करिये जहां पे ट्रैफिक लाइट्स मिनिमम हो फ्लायओवर ज्यादा हो या naturally hilly area ज्यादा हो जिससे uphill साइकलिंग कर पाएं।
Choosing the right bicycle
तीसरा point hack choosing the correct Bycycle के बारे में अगर आप एक beginner हैं और वेट लूज करना चाहते हैं तो आपको mountain bike या hybrid bike choose करनी चाहिए। over a road bike. इसका रीजन ये है कि mountain bike या hybrid bike थोड़ी Sturdy होती है और tough terrains के हिसाब से डिजाइन होती है। प्लस रोड बाइक के कंपैरिजन में उसकी स्पीड थोड़ी कम होती है। उसके टायर्स tough terrains के हिसाब से डिजाइन होते हैं उसमें Suspension भी होता है और उसमे आपका Posture भी upright रहता है।
फ्रेम और टायर हरी होने की वजह से आपको सारा एफर्ट लगाना पड़ता है। माउंटेन या हाइब्रिड बाइक चलाने के लिए। वहीं दूसरी तरफ रोड बाइक का फ्रेम लाइट बताएं उसके टायर्स पतले होते हैं जो कि इंडियन रोड्स के लिए बहुत सूटेबल नहीं हैं और उसमे आपको अपना back भी बैंड भी करनी पड़ सकती है। handling curve की वजह से जो कि सबके लिए बहुत कंफर्टेबल नहीं होता तो अगर आप एक beginner है और इंडिया में साइकलिंग करें तो आपको माउंटेन या हाइब्रिड बाइक चूज करनी चाहिए। plus एक Important Point है। Cycling Gear के बारे में तो आपको Cycling Helmets, Goggles, Cycling Gloves और Cycling shorts, Water Bottle हमेशा साथ रखना है Safe ride के लिए |
Maintaining Caloric Deficit and Eating Right
और Finally last hack है हमारा Caloric Deficit, Weight loss का rule Caloric Deficit maintain करना मतलब आप एक दिन में सारी activities और Exercises मिलाकर अगर 2500 calories burn करते हैं तो आपको उससे कम काग्रे calories कंज्यूम करनी होगी। Weight Loss करने के लिए सबसे ज्यादा important है सही खाना खाना डायट को बैलेंस रखना 50 % carbs , 30 %Fats , 20% Proteins. Junk और Processed Foods को avoid करना ये है Weight loss का Golden rule .
तो अगर आप हमारे बताये गए tricks को Follow करते है तो आप भी Cycling के through आप आपने weight loss कर सकते है | अगर अपने CYCLING से weight lose कैसे करें ? | how to lose weight by cycling के साथ-साथ मेरे benefits of cycling in morning | CYCLING आपकी life बदल देगी ! articles को नहीं पढ़ा है तो इसे भी जरूर पढ़े |